Płaski brzuch to dla wielu osób wyznacznik dietetycznego sukcesu. Choć trzeba mieć na uwadze, że w tej kwestii wiele do powiedzenia ma również genetyka, a także dzień w kobiecym cyklu, to możemy wiele zrobić, aby zrzucić z tej części ciała niechciane centymetry. Sprawdźmy, jak to zrobić i co radzą eksperci.
Spis treści
Chcesz schudnąć z brzucha? Pamiętaj o tym…
Zła informacja na początek, bo jak przyznaje dietetyczka Anna Paruch-Pyzik w tekście na blogu Respo, nie mamy wpływu, z której części ciała schudniemy najpierw [1]. I nie ma tutaj żadnych magicznych recept, poza klasyką, czyli odpowiednio dopasowanym deficytem kalorycznym oraz zbilansowanym jadłospisem. Dietetycy wskazują jednak na kilka złotych zasad, które mogą pomóc w tym, aby uzyskać wymarzone rezultaty.
Zasada 1: Zastosuj odpowiedni deficyt
Dietetycy mówią zdecydowane „NIE” wszelkim głodówkom. Zamiast tego, wystarczy odpowiednio dopasowany deficyt kaloryczny. Jaki będzie najlepszy? W środowisku polskich dietetyków i w dokumentach medycznych uznaje się, że deficyt rzędu ok. 500–800 kcal na dzień jest rozsądnym i stosunkowo bezpiecznym podejściem w redukcji masy ciała [2]. Jego efekt to redukcja ok. 0,5 do 1 kg na tydzień, dzięki czemu możemy zmniejszyć ryzyko jojo.
Zasada 2: Zwiększ ilość białka w diecie
Jak jeszcze schudnąć z brzucha? Koniecznie jeść białko! Białko pełni w procesie odchudzania kilka bardzo istotnych funkcji. Po pierwsze, odpowiednia jego ilość chroni mięśnie, co jest ważne, bo większa masa mięśniowa przyspiesza metabolizm i ułatwia spalanie tłuszczu. Dodatkowo ten makroskładnik ma jeszcze jedną, absolutnie kluczową funkcję, a mianowicie jest najbardziej sycącym makroskładnikiem w diecie. Oznacza to, że jesteśmy syci na dłużej, a przez to mamy mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami i sięganie po wysokokaloryczne przekąski.
Jakie są zalecenia w tym zakresie? Dla osób redukujących masę ciała to około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przy czym najlepiej rozkładać jego ilość równomiernie w ciągu dnia (np. 20–30 g na posiłek), gdyż to znacznie lepiej wspiera sytość i mięśnie.
Zasada 3: Unikaj cukrów prostych i przetworzonych produktów
Wszyscy wiemy, że wysokie spożycie przetworzonych produktów o wysokiej kaloryczności znacznie utrudnia utrzymanie deficytu kalorycznego i tym samym odchudzanie. Ale to niejedyny powód, dla którego warto zmniejszyć ich ilość w diecie, zwłaszcza jeśli zależy nam na schudnięciu z okolic brzucha.
Cukry proste powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji wysoki wyrzut insuliny sprzyjającej magazynowaniu energii w postaci tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha (tzw. tłuszcz trzewny).
Jest to potwierdzone naukowo, bowiem badania pokazują, że osoby, które często spożywają słodzone napoje i wysoko przetworzoną żywność, mają większy obwód talii, nawet przy podobnej masie ciała. W badaniu oceniano, jak często spożycie napojów dosładzanych koreluje z rozmieszczeniem tłuszczu. Okazało się, że częstsze spożywanie takich napojów wiązało się z większym obwodem talii oraz wyższym udziałem tłuszczu trzewnego w stosunku do podskórnego [3]. I według nas, wcale nie jest to niespodzianka.
Zasada 4: Postaw na przemyślany trening
Wykonujesz setki brzuszków w nadziei, że dzięki temu uzyskasz płaski brzuch? Twoje podejście może mijać się z celem. Okazuje się bowiem, że najlepiej łączyć trening siłowy z cardio i na core, bo same brzuszki nie spalają tłuszczu z brzucha, a pomagają jedynie w jego ukształtowaniu i wzmocnieniu mięśni. To dobra informacja, bo oznacza ona, że nawet krótszy, ale bardziej przemyślany trening, może dać Ci lepsze efekty, aniżeli setki żmudnych i nudnych brzuszków.
Zasada 5: Wysypiaj się
Jak jeszcze schudnąć z brzucha? Wysypiać się! Okazuje się, że brak snu zwiększa poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Kortyzol zaś sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha.
Dodatkowo badania pokazują, że osoby niewyspane częściej sięgają po cukry, przetworzoną żywność i szybkie przekąski. Czyli takie produkty, które sprzyjają odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Trudno więc utrzymać zdrowy i zbilansowany jadłospis, jeśli śpimy za mało lub jakość naszego nocnego wypoczynku jest niska. Właśnie dlatego – również pod kątem obwodu w talii – tak ważne jest, aby sen stał się dla nas priorytetem.
Wskazówka: aby ułatwić sobie codzienne zasypianie, stwórz rutynę. Chodź spać o podobnej porze, unikaj światła niebieskiego na godzinę przed pójściem spać i zadbaj o przewietrzenie sypialni. Zobaczysz, że po pewnym czasie poczujesz różnicę!
Zasada 6: Pij wodę
Picie dostatecznej ilości płynów (zwłaszcza wody) to doskonały sposób, aby wypracować płaski brzuch. Przykładowo picie wody przed posiłkiem może zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, ponieważ wypełni ona żołądek i da poczucie sytości. Ale też – paradoksalnie – picie wystarczającej ilości wody zmniejsza wzdęcia i uczucie „opuchniętego” brzucha, bo w przeciwnym razie organizm magazynuje wodę, co powoduje nadmierne wzdęcia i obrzęki.
Wiemy, jaka jest teoria. Ile w takim razie pić wody w ciągu dnia? Standardowe zalecenie to 1,5–2 litry dziennie, choć indywidualne potrzeby zależą od masy ciała, aktywności fizycznej i klimatu. Taka ilość dla wielu osób może być nieco problematyczna, natomiast pomocne mogą okazać się różnego rodzaju aplikacje do monitorowania, czy rzeczywiście ilość wypijanej przez nas w ciągu dnia wody jest odpowiednia.
Podsumowanie
Choć nie da się schudnąć tylko z brzucha, to można zrobić naprawdę wiele, aby zredukować niechciane centymetry również w tym miejscu na ciele. Najważniejsze jest jednak to, aby unikać rygorystycznych diet, z którymi tracimy wodę i masę mięśniową, zamiast tkanki tłuszczowej, na której utracie najbardziej nam zależy.
Bibliografia:
- Paruch‑Pyzik, A. (2023, 2 maja). Jak schudnąć z brzucha? Porady dietetyczki. Centrum Respo. https://centrumrespo.pl/dieta/jak-zrzucic-brzuch/
- Paradowska‑Stankiewicz, I., & wsp. (2024). Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the Polish Society of Dietetics. Termedia.
- Odegaard, A. O., Choh, A. C., Czerwinski, S. A., Towne, B., & Demerath, E. W. (2012). Sugar‑sweetened and diet beverages in relation to visceral adipose tissue. Obesity (Silver Spring), 20(3), 689‑691.